بدنسازی در ماه رمضان

بدنسازی در ماه رمضان

روزه گرفتن به این معنی نیست که شما دچار یک بحران بزرگ در پیگیری ورزش تان شدید. در این مقاله تلاش کردیم تا این مشکلات شما برای تغذیه و تمرین را در ماه رمضان به حداقل ممکن برسانیم.

برای عده ای از ورزشکاران حتی فکر اینکه سه تا چهار ساعت چیزی نخورند ، ترسناک است . اما در ماه رمضان بسته به موقعیت جغرافیایی شما مدت زمان روزه از یازده تا هجده ساعت میتواند طول بکشد.

اگر هدف شما چربی سوزی باشد ماه رمضان زیاد شما را از هدفتان منحرف نمی کند اما اگر در تلاشید که وزن تان را زیاد کنید یا اینکه وزن و حجم عضله و توان کنونی تان  را حفظ کنید ، با یک مسئله به ظاهر دشوار رو به رویید. در ادامه به شما توضیح می دهیم که چطور تغذیه و تمرین تان را در ماه رمضان بهبود ببخشید چه در حال افزایش و چه در حال کاهش وزن :

روزه و چربی سوزی

دنبال یک راه برای چربی سوزی می گردید که مو لای درزش نره ؟ روزه ماه رمضان همراه با کمبود کالری اجتناب ناپذیر ناشی از اون این کار رو راحت می کنه.

این نکته که شما در طول ماه رمضان زمان کمتری برای خوردن دارید باعث میشه که پرخوری بسیار براتون سخت بشه البته امکانش وجود داره. اما روزه داری به صورت دوره ای به صورت خودکار ساختاری خوبی رو برای شما ایجاد می کنه که میزان کالری دریافتی خودتون رو کنترل کنید.علاوه بر این روزه داری طولانی مدت باعث کاهش سطح انسولین در بدن میشه که باعث افزایش اتکا بدن روی چربی به عنوان سوخت میشه. این ترکیب برگ برنده شما برای چربی سوزی است.

برای بهبود بیشتر چربی سوزی از ورزش های هوازی استفاده کنید و اون رو به خوبی زمان بندی کنید.در یک مطالعه تحقیقاتی که در ژورنال علم ورزش منتظر شد ، محققین تاثیر ورزش های هوازی در ماه رمضان رو بر روی شرکت کنندگان بررسی کردند. نیمی از شرکت کنندگان در حالت روزه و کمی پیش از افطار تمرین ها را انجام دادند و نیمی دیگر چهار ساعت بعد از افطار و تقریبا نیمه شب تمرین کردند.نتیجه همانطور که انتظار میرفت نشان داد که افرادی که در حالت روزه تمرین کردند چربی سوزی بیشتر و شدیدتری داشتند.

روزه داری و عضله سازی

عضله سازی در حالت عادی هم سخت است چه برسد هنگامی که یازده تا هجده ساعت در روز را روزه باشیم. در طول ماه رمضان هدف اصلی شما باید حفظ توده عضلانی تان باشد و تمرکز اصلی شما باید روی موضوع معطوف باشد. هرچند که همین موضوع هم سختی های زیادی دارد

برای عضله سازی شما باید با میزان کافی کالری دریافت کنید و همزمان رشد عضلات را هم از طریق تمرینات استقامتی تحریک کنید. یک دوره زمانی بدون غذا و به ویژه پروتئین این موضوع را  بسیار دشوار می کند.

خوشبختانه ، پژوهش های زیادی در زمینه های سلامت و ورزش نشان دادند که با تغذیه مناسب و استراتژی تمرینی خوب باعث میشود که از دست رفتن عضلات به حداقل برسد.

در این راستا نکات زیر را در ذهن داشته باشید:

1. از مواد غذایی پرکالری استفاده کنید

برای اینکه از میزان کالری دریافتی خودتان مطمئن شوید ، نسبت کالری دریافتی به هر لقمه از غذا را به حداکثر برسانید.برای این کار شما باید تمرکزتان را بجای غذاهای پر حجم و کم کالری روی غذاهای کم حجم و پرکالری قرار دهید.

چربی های مفید مثل روغنها ، آووکادو ، مغزها و کره مغزها را مصرف کنید چراکه چربی ها بیشتر از دوبرابر پروتئین ها و کربوهیدرات ها شاخص کالری در هر گرم دارند.

2. کالری های مایع را فراموش نکنید

دستگاه گوارش  شما برای تامین کالری مورد نیاز شما در یک بازه زمانی فشرده باید بیش از حد کند.برای اطمینان از این که شما به میزان مورد نیازتان کالری دریافت می کنید بین وعده ها تا حد ممکن کالری مایع را درقالب انواع شیک ها ، اسموتی ها و لبنیات پرچرب مصرف کنید.متوجه خواهید شد که نوشیدن این کالری ها به مراتب آسان تر از خوردن آنهاست زمانی که گرسنه نیستید.

3. هنگام سحر پروتئین های دیر هضم مصرف کنید

برای کاهش افت و شکست عضلات در مدت زمان روزه ، هنگام صرف سحری پروتئین های دیر هضم مثل پروتئین کازئین مصرف کنید.پروتئین کازئین شش الی هشت ساعت زمان نیاز دارد تا هضم شود و این باعث میشود که عضلات شما بصورت مداوم در طول روز از یک منبع آمینو اسید تغذیه شوند. محصولات لبنی منابع خوبی از این پروتئین اند.

4. وزنه بزنید اما ندوید

برای حفظ عضلات باید آنها را تحریک کنید.هرچند تمرین بیش از حد موجب کمبود بیشتر کالری و افزایش تیاز شما به کالری شود که باعث عضله سوزی بیشتر می شود.با توجه با وضعیت در ماه رمضان تمرین بیش از حد می تواند علیه شما عمل کند و فراموش نکنید که شما نیاز به خواب کافی هم دارید.

اگر هدفتان حفظتوده عضلانی است پس تمرکزتان را روی تمرینات مقاومتی و استقامتی معطوف کنید و فعلا تمرین های هوازی را حذف کنید.تمرین هوازی مداوم در حالت روزه به رشد عضلات آسیب زده و کسری کالری شما را افزایش می دهد.

5. خیلی سنگین ، طولانی و سخت تمرین نکنید !

واضح بگم : هرچقدر هم تلاش کنید احتمالا کمی سایز عضلات تان در ماه رمضان کاهش می یابد اما توان و قدرت شما الزاما نباید کم شود. روی تمرین های وزنه ای بزرگ مثل پرس سینه ، پرس سرشانه ، اسکات و دد لیفت تمرکز کنید و تمرین تان را با حرکات کم تکرار قدرتی شروع کنید پیش از آنکه تمرینات پرتکرار را انجام دهید.

در انتخاب وزنه هوشیار باشید به ویژه اگر در حالت روزه تمرین می کنید ( که من اصلا توصیه نمی کنم ) وزن وزنه ها را حدود 70 تا 80 درصد وزن آنها در روزهای عادی انتخاب کنید و توجه داشته باشید که اگر هم حجم عضلات تان در این مدت افزایش پیدا کند هر چقدر هم کم بسیار خوب است اما ضروری نیست. اولویت حفظ حجم کنونی عضلات شماست.

6. تغذیه تان را زمان بندی کنید

برای به حداقل رساندن شکست عضلات ، من پیشنهاد می کنم که تمرین تان را بعد از یک وعده سبک شروع کنید. هنگام افطار تغذیه تان را با یک وعده زودهضم از پروتئین و کربوهیدرات(میوه خشک و شیک پروتئین وی ) شروع کنید و سپس به باشگاه بروید.

بلافاصله بعد از تمرین یک وعده زود هضم دیگر از پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. بسته با زمان خواب تان حداقل یک وعده اصلی غذایی قبل از خواب داشته باشید یا حتی دو وعده اگر زمان داشتید.سپس پیشنهاد می کنم که نیم ساعت قبل از اذان صبح بیدار شده و یک وعده مقوی دیگر که به حفظ انرژی شما درطول روز کمک کند ، را میل کنید.
مثال :

• بازه زمانی روزه : ساعت 6 صبح تا 7 بعد از ظهر
• وعده اول : ساعت 7 بعد از ظهر
• تمرین : ساعت 7:30 تا 9 شب
• وعده دوم : ساعت 9 شب
• وعده سوم : ساعت 12 شب
• وعده چهارم : ساعت 5:30 صبح

7. نوشیدن آب فراموش نشود!!!

همانطور که زمان شما برای خوردن در ماه رمضان کاهش می یابد ، فرصت شما برای تامین آب بدنتان هم کم می شود.کمبود آب به هر حال در طول مدت روزه جایی برای شما مشکل ساز می شود پس این موضوع حیاتی است که شما در هر فرصتی آب بنوشید.عدم تامین مایعات مورد نیاز بدن به عملکرد ذهنی و بدنی شما ضربه می زند و باعث می شود بیشتر احساس گرسنگی کنید.

من پیشنهاد می کنم در اولین فرصت بعد از افطار جرعه ای آب بنوشید و یک بطری آب را در مدت زمان افطار تا سحر با خود حمل کنید.باید هدفتان این باشد که هر بار که به دستشویی می روید ادرارتان شفاف و رنگی مشابه لیموناد رقیق داشته باشد.این نشانه این است که شما آب بدنتان را به خوبی تامین می کنید.علاوه بر این درست قبل از اذان صبح هم دو الی سه لیوان آب بنوشید تا به حد ممکن در طول روز آب بدنتان تامین شود.

آیا انجام همه اینها آسان خواهد بود ؟ خیر ، قرار هم نیست که آسان باشد. مهم نیست که هدف شما چه باشد ، در هر صورت شما تا حدی افت کالری را در ماه رمضان حس خواهید کرد. این نکات به شما کمک می کنند که بدنتان را سالم نگه داشته و تا حد امکان میزان توان و عضلات تان را حفظ کنید.

منابع :

• سایت بادی بیلدینگ دات کام.
• لینک مقاله : https://www.bodybuilding.com/content/the-lifters-guide-to-ramadan.html
• ترجمه شده توسط گروه فرهنگی ورزشی انرجتیکس ENERGETIX.IR